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瑞景中学初高三心理辅导讲座

A- A+ 发布时间: 2018-10-18 09:45:09 来源: 阅读:1249
 

划重点!正念减压在毕业班压力管理中的应用瑞景中学初高三心理辅导讲座

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20181015日下午,我校邀请市妇联“文明家庭大讲堂”活动心理辅导专家组成员辛挺翔老师来到我校,针对当下初高三学生的学习及心理状态,为毕业年级开展了以“毕业班压力管理”为主题的心理辅导活动。

为什么我们学不进去?

讲座中,辛老师借注意力测试的互动游戏引出“认知资源理论”,向同学们详细地讲解不良情绪(如焦虑、烦躁、抑郁等)以及一些不被意识到的自动化思维是如何占用我们的认知资源,影响我们的注意力水平,进而导致我们学习效率低下的。这可能是同学们想学却学不进去时,背后的原因所在。对此进行分析,能够帮助学生以更理性、更客观方式审视自己当下的复习备考状态。

如何提升备考中的专注力水平?

随后,辛老师介绍了一种可以帮助同学们在复习备考过程中,提升专注力与自控力、缓解压力情绪以及增强记忆力和问题解决能力的有效方法——正念减压。并带领同学们体验了三分钟的正念呼吸练习。辛老师提醒同学们在做正念练习时,如果出现了走神、中断的情况,要不评价,和善的对待,将注意力重新集中到呼吸上来。除此之外,辛老师表示三分钟的正念呼吸练习要长期坚持,刻意训练,只有每天运用才能真正起到效果。

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什么是“正念”

“正念”这个概念最初源于佛教禅修,是一种自我调节的方法。卡巴金(JKabatZinn)将其定义为是一种精神训练的方法,并对其缓解压力的效果做出了系统地科学论证,得到了大量的支持性数据。在这种减压练习中,强调的是有意识地觉察、将注意力集中于当下,以及对当下的一切观念都不作评判。因此,正念就是有目的的、有意识的,关注、觉察当下的一切,而对当下的一切又都不作任何判断、任何分析、任何自动化的反应,只是单纯地觉察它、注意它。核心的原理是:当我们改变对事物的觉察方式时,我们的体验也会随之改变(葡萄干练习),我们就能更好地与原先想摆脱的事物(如压力),共处同在。

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练习技巧

1、正念呼吸:观察随著呼吸而产生的腹部起伏运动,或者意守鼻端,观察鼻端与呼吸接触的感受;当任何念头、情绪出现时,练习者只是觉察它,然后将注意引回到腹部起伏的运动或鼻端;如果有身体的不适感(如疼痛感)出现,鼓励练习者观察身体的疼痛。

2、身体扫描:练习者平躺,引导注意力依序观察身体不同部位的感受,从左脚脚趾开始,最后至头顶。面对念头与身体感受的策略,与呼吸练习一样,重在觉察当下的体验(而不是急于摆脱)。

3、正念瑜伽:正念减压将呼吸练习与一些伸展运动、瑜伽动作相结合,让练习者在练习瑜伽的同时,觉察当下的身、心现象。

在讲述“如何提升注意力”的部分中,辛老师除介绍正念练习之外,还提醒同学们要在日常生活中尽量保持相对积极正向的情绪,因为情绪对我们的认知水平和工作学习效率都起到了重要的影响作用。

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如何更好的调节情绪?

如何更好的调节情绪,做好压力管理呢?辛老师向同学们介绍了三种调节情绪的方法:

1. 从注意力训练入手,正念练习是调节情绪、减轻压力的有效手段。建议同学们能够在每天固定的一个时间进行正念练习,形成习惯,长此以往可以提升我们对专注力和情绪调节的掌控能力。

2. 设定合理的目标,压力的大小与我们对自己的个人期待有关,无论是完成每日学习任务的目标,还是长远的高考/中考目标,都不应该太高或是太低,能具体可行、符合个人能力,努努力可以达到的目标对我们来说才是一个“好目标”。比如,问问自己,你当下水平和你的理想成绩相差多少分?这个目标能达到的可能性有多少?这些分如何分配到各个学科上?哪个学科最有希望提升成绩?这些提升的分数从哪里来?我的具体计划是什么?当然,有计划的达成目标的过程中对自己不断的鼓励和强化也是十分必要的。

3. 练习“同在”模式,在紧张的毕业班复习备考过程中,很多同学都会出现心烦意乱的情况,经常会被一些没有太多意义、甚至还会带给我们消极体验的想法和观念所干扰,影响我们的学习效率。而“同在”模式,就是在我们对自己要求过高时,不纠结过往,不尝试追求完美,也不期待立竿见影的效果。我们可以与此刻的体验同在,不刻意摆脱,不加以评判。

面对中高考,当下的同学们所处的心理状态不尽相同,有的压力过大,有的至今可能还未完全进入角色和状态,但是多数同学一定都希望在现阶段能够以良好的心态、积极的情绪提升自己的学习效率。那么,在对自己学习时的情绪和想法进行有意识的体验和重新审视之后,专注自己的每一个当下(无论是呼吸、走路、吃饭、听讲或是解答一道难题),不去评价自己的那些偶尔冒出来的“私心杂念”就是最好的应对方法。

备战中高考,我们不是一个人在单打独斗,我们身边有同学,有学科老师,有班主任,也有心理辅导教师,他们作为队友,可以为我们提供多方面的资源和支持。当你在面临困境、不知如何是好的时候,学会主动求助他人就是最聪明的做法。期待大家能够以最佳状态投入到紧张的复习之中,在明年6月的中/高考中取得令自己满意的成绩!

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(责任编辑:刘美燕)

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